一项覆盖66万人的荟萃分析发现，即使运动量远低于WHO建议标准，死亡风险也能下降31%，"运动零食"可能是最被低估的健康策略。
锻炼对身体的好处毫无争议。除了让你更健壮有力，它还能降低心脏病、中风、糖尿病、多种癌症等风险。但问题是你到底需要多少？世界卫生组织的建议是每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动。那些讨厌跑步的人不必绝望：越来越多的证据表明，即使运动量非常小，哪怕每天只有几分钟，也可能带来显著的健康收益。
科学家早就知道运动的回报不是恒定的。最大的收益来自于"从不动到动"。做得多比做得少好，但相对改善幅度更小。2015年发表的一项荟萃分析汇总了覆盖约66万美国人的数据，平均随访期14年。与完全不运动的沙发族相比，运动量低于WHO建议标准的人死亡风险下降了31%。而运动量达到建议标准2到3倍的"认真派"，下降幅度为37%。这是一个有意义的收益，但远不如从零到一的跳跃大。
这类研究的一个问题是依赖自我报告，不一定可靠。新研究使用可穿戴传感器，不仅更准确，还能捕捉更细微的数据。2022年一项研究分析了25000名平均年龄61岁、不做有组织运动的英国人的传感器数据，研究人员关注的是所谓"剧烈间歇性生活体力活动"，也就是日常生活中零散出现的高强度动作，比如爬几级楼梯或快步赶公交。结果发现，这些看似微不足道的活动片段与健康收益之间存在明确的关联。为什么这些极短促的爆发对身体如此有益，目前还不完全清楚，一种理论认为它们的作用方式与高强度间歇训练基本相同。
受这些结果启发，一些学者开始提倡"运动零食"的概念：即使最害羞进健身房或最没时间的人也能完成的短促运动。等水壶烧开的时候做几个深蹲，或者在无聊的Zoom会议中做几个开合跳，记得先关摄像头。对于那些工作忙碌、没时间运动的人来说，"运动零食"可能是最实用的起步方式。重要的是开始动起来，而不是等到完美的时机。正如老话说的，积少成多。事实上，它可能比你以为的帮助大得多。
值得注意的是，这些研究也揭示了运动剂量与健康收益之间的非线性关系。2022年那项关于剧烈间歇性活动的研究发现，每天仅累积2分钟高强度活动的人，与完全不运动的人相比，心血管疾病死亡风险降低了约24%。当累积量达到每天4分钟时，风险降低幅度更大。研究者强调，这些零散的活动不需要专门的运动装备或场地，也不需要提前计划，关键在于提高日常生活中自然出现的运动机会的强度。澳大利亚悉尼大学的一项研究进一步发现，每天3到4分钟的短时高强度活动与全因死亡率和癌症死亡率下降相关。该研究追踪了超过7万名不做有组织运动的英国成年人，使用可穿戴设备精确测量了他们的日常活动量。研究人员认为，短时爆发性运动之所以对身体如此有益，可能是因为它们激活了与长时间有氧运动相同的生理通路，包括改善心肺功能、促进肌肉代谢和降低慢性炎症水平。
原文：https://www.economist.com/science-and-technology/2026/07/03/how-little-exercise-can-you-get-away-with